Lancheira saudável: dicas e exemplos para compor o lanche das crianças



As férias escolares estão prestes a chegar ao fim e nós, pais, naturalmente já começamos a pensar numa lista de tarefas que envolvem a volta às aulas: material escolar, uniforme etc. Mas e a alimentação?

Este, sem dúvidas, é um ponto que também exige nossa atenção, afinal, sabemos que os produtos vendidos na cantina da escola nem sempre possuem os nutrientes necessários para uma alimentação equilibrada e saudável. Por isso, fazermos os pequenos já levarem o lanche já de casa é sempre a melhor opção... Assim sabemos exatamente o que eles estarão comendo!

Pensando nisso, hoje resolvi trazer dicas de profissionais nutricionistas apontando o que não deve faltar na composição da lancheira da criançada. Confira quais são os grupos de alimentos-chave:

Alimentos reguladores: são fontes de vitaminas e fibras, como as frutas e os vegetais. Estes alimentos possuem nutrientes importantes e poucas calorias e, quando consumidos regularmente, promovem a boa saúde. O indicado, de acordo com os nutricionistas, são pelo menos cinco porções deste grupo ao dia.

Alimentos energéticos: são os alimentos fontes de carboidratos, que fornecem energia diária para a criança brincar e estudar. São compostos de fibras e minerais. Exemplos são os cereais e os alimentos feitos à base deles, como os pães. Porém, vale lembrar, são preferíveis as versões caseiras compostas de cereais integrais, que possuem fibras e nutrientes importantes para o organismo e ainda são livres de aditivos alimentares.

A dica da nutricionista Aline Yukari, do Centro de Estudos e Pesquisas Dr. João Amorim (Cejam), é fazer os lanches em casa com produtos integrais. “Se não for possível, atenção ao rótulo dos industrializados, para evitar excessos de açúcares, sódio, aditivos e gorduras, como a gordura vegetal hidrogenada e o óleo de palma”, diz.

Alimentos construtores: são os que ajudam no crescimento e desenvolvimento da criança, pois fornecem principalmente proteínas, ferro e cálcio. Na hora do lanche, de acordo com a nutricionista, é importante focar nos construtores fontes de cálcio, como leite, iogurtes e queijos, que também contêm zinco e proteínas.

Vale lembrar que o refrigerante deve ser evitado, pois contém excesso de açúcar e possui compostos que são prejudiciais à saúde, como os corantes (caramelo IV). “Mesmo as versões lights não são recomendadas, pois substituem o açúcar por adoçante, indicado apenas em casos de diabetes”, destaca a nutricionista Rosangela Augusto.

O mesmo cuidado vale para os salgadinhos, biscoitos recheados, bolos industrializados e achocolatados, que são ricos em açúcar e gordura e contêm alto teor de sódio.

“A energia fornecida pelos lanches intermediários deve estar em torno de 5% a 15% do total de energia que a criança precisa consumir ao dia, variando em torno de 100 Kcal a 300 Kcal, dependendo da idade. O consumo de um achocolatado de caixinha mais uma porção de bolinho industrializado pode chegar a mais de 400 Kcal, ou seja, cerca de três vezes superior ao que é recomendado para os pequenos”, afirma Rosangela Augusto.

Uma dica legal é substituir os salgadinhos industrializados por sanduíches feitos em casa ou chips de vegetais caseiros e assados.

Além disso, outro ponto fundamental é estimular a hidratação! Por isso, a dica é mandar sempre com as crianças uma garrafinha de água!

Sugestões de composições de lancheiras

As nutricionistas Aline Yukari e Rosangela Augusto criaram quatro sugestões de lancheiras saudáveis:

- Opção 1: leite com chocolate (adicionar ao leite fluído uma colher de chá rasa, 3 g, de chocolate 50% cacau); biscoito caseiro de aveia; pêssego.

- Opção 2: iogurte natural batido com leite e ameixa seca; minibolo caseiro de maçã com uva passa e aveia sem açúcar.

- Opção 3: flan caseiro feito com iogurte, leite e morangos; kiwi; chips de mandioquinha caseira assado.

- Opção 4: suco natural de laranja com cenoura; minipão francês com queijo branco.

Espero que tenham gostado das dicas! É sempre bom ter opções para variarmos a alimentação saudável das crianças... Assim elas não enjoam e se acostumam cada vez mais a comer bem!